'철석같은' 새해의 굳은 결심도 시간이 지나면 차츰 흐물어져 매년 같은 결심을 되풀이하게 된다. 허약한 자신의 의지를 탓하며 이제는 결심하는 것조차 민망하다. 하지만 실패를 알면 성공이 보이는 법. 전문가들의 도움을 받아 금연, 금주, 규칙적인 운동이 실패하는 이유를 알아보고 '작심삼일'이 되지 않는 방법을 찾아보자.

술 친구·술집 등 멀리하세요

술을 끊으려고 하는 사람이 다시 음주를 하게 되는 '음주 충동'은 이전에 경험했던 술의 효과를 다시 느끼고 싶은 욕망을 말한다. 음주 충동은 반복적으로 음주할수록 특정 시간대 음주, 특정 사람과 음주, 특정 기분상태일 때 음주 등이 점차 습관적으로 굳어진다.

가장 흔히 일어나는 음주 충동 상황의 첫번째는 술, 술친구 혹은 술 마시러 자주 갔던 장소에 노출되는 것이다. 둘째는 분노 슬픔 외로움 죄책감 불안 우울 등 불쾌한 감정이 생길 때, 셋째는 축하 등 좋은 감정이 들 때, 넷째는 지겨움이나 권태로움이 느껴질 때이다.

다섯째는 허기나 피로 등 신체적 고통이 있을 때, 여섯째는 타인의 음주 얘기를 듣는 것과 음주 이후 좋았던 기분을 생각하는 것, 일곱째는 갑자기 돈이 많이 생겼을 때, 여덟째는 담배를 피울 때, 아홉째는 쾌락 위주의 이성 교재를 할 때이며, 열 번째는 어떤 상황에서도 술을 이겨낼 수 있다고 믿는 자만이다. 이런 열 가지가 주로 음주를 유발하는 위험 상황들이다. 따라서 이러한 열 가지 상황을 잘 파악해 유사 상황이 발생하지 않도록 하는 것이 중요하다. 부산대병원 정신과 김성곤 교수

'맞춤형 운동' 꾸준히 시도해요

하루 이틀 정도의 운동으로 건강이 갑자기 좋아지는 것은 아니다. 무엇보다 먼저 자신의 몸 상태가 어떤지를 정확하게 파악한 다음 그럴듯한 계획보다는 실천하려는 의지가 중요하다. 만성질환자는 반드시 전문의와 상담해 자신에게 맞는 적당한 운동을 선택해야 한다. 일반인은 운동을 하면서 스스로 강도를 조절하는 것이 필요하다. 운동을 처음 한다면 걷기, 수영, 자전거 등 본인이 운동량과 강도를 조절할 수 있는 운동이 좋다. 조금씩 운동량을 늘려 가면서 체력과 지구력을 기른다.

운동 시작 이후에는 처음부터 시간이나 거리를 정하기보다 약간 힘이 든다고 느낄 정도가 좋다. 특히 30∼50대 남성들의 심장 기능 향상, 근력, 유연성 강화를 위해 걷기, 달리기, 수영, 자전거 등이 바람직하다. 반면 비슷한 연령대의 여성은 에어로빅, 등산, 웨이트 트레이닝 등 심폐지구력 향상과 근력 강화에 도움이 되는 운동이 필요하다. 매일 운동을 할 수 없다면 주 3∼4회 정도, 1시간 내외로 실천하는 것이 좋다. 구포성심병원 정형외과 박홍근 병원장

정리=곽명섭 기자 kms01@busanilbo.com

'금연 의지' 주위에 알리세요

담배를 끊기 위해 '독한 마음'을 먹은 사람은 먼저 이 같은 '굳은' 금연의지를 주위에 알리는 것이 중요하다. 담배를 끊기 힘든 이유는 사실 니코틴에 의한 금단 증상보다 담배를 선호하는 습관이 더 크기 때문이다.

따라서 주위에 금연의지를 알리고 도움을 청하는 것이 자신의 금연의지를 굳게 만드는 데 도움이 된다. 혼자서 몰래 금연을 시도하다 대부분 실패하는 것도 이 때문.

간혹 담배 끊기를 망설이는 사람들 중 체중 증가를 이유로 드는 경우가 있다. 실제로 금연하면 평소와 동일한 식습관과 생활패턴에도 2∼3㎏가량 체중이 늘어난다. 게다가 담배를 끊은 허전함을 사탕이나 초콜릿 등 고열량의 간식으로 대신한다면 체중 증가는 시간문제다. 그래서 간식은 꼭 필요한 경우만 먹고, 규칙적으로 적당한 운동을 해야 한다.

이와 함께 술자리도 가급적 피하는 것이 좋다.

금연의 가장 효과적인 방법이 집단 금연이라는 것에서도 알 수 있듯, 술자리는 자연히 담배를 접하게 하고 유혹을 참기 힘들게 한다.

또 다양한 금연클리닉을 이용하거나 금연 약물도 고려해 볼 만하다. 금연 약물은 현재 우리나라의 경우 약 60% 이상의 성공률을 보이고 있다.

동아대병원 가정의학과 한성호 교수