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잠을 이루지 못해 고생하는 사람들이 참 많습니다. 특히 이맘때가 되면 열대야로 밤잠을 설쳐 피곤한 나날을 보내기도 하죠. 그런데 반대로 베개에 머리만 댔다 하면 잠이 드는 사람들도 있습니다. 불면증만 수면 장애로 알고 있는 사람들이 많지만 전문가들은 눕자마자 빠르게 잠드는 것도 수면 장애라고 지적합니다. 수면에 대한 궁금증을 대한수면학회 홍보이사이자 한림대춘천성심병원 김동규 이비인후과 교수에게 문의했습니다.

-눕자마자 잠들면 건강에 안 좋은 건가?

"보통 건강한 사람은 잠들기까지 10~20분 정도의 시간이 걸린다. 수면은 여러 단계로 구성되어 있으며, 잠들고 일정한 시간 동안 각 단계를 거쳐야 효과적인 수면을 얻는다. 그런데 눕자마자 잠들면 수면의 초기 단계를 건너뛰는 경우가 많아 깊은 수면 단계에 도달하기 어려울 수 있다. 깊은 수면 단계에 도달하지 못하면 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 건강에 좋지 않다."

-하루 적정 수면 시간은 어느 정도?

"사람마다 필요한 수면시간은 다르지만, 일반적으로 성인은 하루 7~8시간의 수면이 필요하다. 어린이, 청소년, 노인은 성인보다 더 많은 수면을 필요로 한다. 적정 수면시간은 나이뿐만 아니라 유전적인 요소, 생활 양식, 신체 활동 수준 등 다양하게 영향을 받는다."

-수면 시간을 낮으로 바꿔도 건강에 지장이 없나?

"가장 이상적인 수면시간은 밤에 자는 것이 좋으나 어쩔 수 없는 상황에서 낮으로 바꿔야 하는 경우가 있다. 이러한 패턴이 자주 바뀐다면 건강에 큰 지장이 생긴다. 국제암연구소(IARC)는 교대근무를 발암 물질등급 중 두 번째로 높은 2A등급에 올렸다. 하지만 낮으로 수면시간을 바꾸고 밤에 깨어 있는 패턴을 주기적으로 유지한다면 건강의 지장을 최소화할 수 있다."

-자기 직전 목욕이 오히려 숙면을 방해한다?

"적당한 미온수로 목욕을 하면 근육 이완과 긴장 해소에 도움을 줄 수 있어 신체를 편안하게 만들고 마음을 진정시킴으로 수면에 도움을 준다. 또한, 목욕 후 수분이 증발하면서 체온을 다소 하락시키는 효과가 있는데 체온의 하락은 수면을 유도한다. 따라서 목욕 후에는 시원한 환경에서 체온을 조절해 준다면 숙면을 유도할 수 있다. 그러나 아주 장시간의 뜨거운 목욕은 오히려 수면을 방해할 수 있는데 뜨거운 물이 몸을 너무 흥분시킬 수 있기 때문이다."

-수면안대, 수면양말, 수면등, 수면 음악 등이 잠자는데 도움?

"수면 안대는 빛이나 외부 자극으로부터 눈을 차단하여 어두운 환경을 조성하고, 수면 양말은 발을 따뜻하게 만들어 근육 이완, 순환을 개선시켜 숙면에 도움이 된다. 수면등이나 수면음악은 스트레스를 감소시키며 부드러운 음악소리로 몸의 이완을 돕는다. 다만, 푸른색 계통의 높은 색온도는 멜라토닌의 분비를 방해하고 잦은 각성을 유발한다. 따라서 수면등을 사용할 경우 침실의 불을 완전히 끄고 검붉은 계통의 3000K이하의 색온도를 가지는 제품을 이용한다면 숙면에 도움이 된다."

-수면의 질을 높이는 방법?

"규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하면 생체리듬을 조절하고 수면-각성 사이클을 일관되게 유지할 수 있다. 편안하고 어두운 수면 환경을 조성하는 것도 중요하다. 조용하고 서늘한 온도의 방에서 수면에 들도록 하고, 몸과 마음을 편안하게 유지하라. 스마트폰, 컴퓨터 등의 스크린 타임을 수면 직전에 제한하는 것도 도움이 된다. 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해할 수 있으므로, 스크린을 사용하기 전에 시간을 정하거나 블루라이트를 차단할 수 있는 안경을 사용하는 것이 좋다."

-몸에 좋은 수면 자세는?

"등과 목이 편안한 상태여야 한다. 적당한 지지력을 제공할 수 있는 침대와 베개를 선택하면 가장 이상적인 몸의 굴곡을 유지하며 수면을 취할 수 있다. 바로 누운 자세에서 온몸의 근육을 이완하여 잠을 자는 것도 좋지만 때로는 옆으로 누워 자는 경우가 좋은 때도 있다. 평소 코골이와 수면 무호흡 증상이 있는 경우에는 똑바로 누우면 중력에 의해서 구강 인두 부위가 더 좁아지므로 그 증상이 더 심해진다. 따라서 평소 이런 문제로 고생을 하고 있다면 옆으로 돌아누워 자는 것이 수면의 질을 더 끌어올린다. 이때 머리와 경추, 흉추가 일직선이 되게 유지하여 척추와 골반에 무리를 주지 않게 하는 것이 숙면에 도움이 된다."

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김은지 부산닷컴 기자 sksdmswl807@busan.com