[나트륨·당류 섭취 실태와 줄이기]
나트륨 섭취 WHO 권고 1.5배
배달음식·1인 가구 증가세 뚜렷
어린이·10~20대 당류 위험 수위
음료·과자·빵류 통한 섭취 영향

가공식품, 9대 영양소 표시 의무
무설탕·무가당도 맹신은 말아야

나트륨과 가공식품을 통한 당류는 지나치게 섭취하면 만성질환의 위험을 높인다. 클립아트코리아

치킨과 라면, 케이크와 탕후루는 남녀노소 한국인의 스트레스를 달래는 솔푸드다. 나트륨과 당류 함량이 높아 만성질환의 위험을 높이는 요주의 음식이기도 하다. ‘단짠’ 맛은 누구나 좋아하지만 나트륨과 당류를 얼마나, 어떻게 먹어야 적정한지 알고 먹는 사람은 많지 않다.

■어디에서 얼마나 먹고 있나

식품의약품안전처는 질병관리청의 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 2018년부터 2022년까지 최근 5년간 국민의 나트륨·당류 섭취 실태를 분석한 결과를 최근 발표했다.

식약처에 따르면 2022년 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3074mg으로, 2018년(3274mg)보다 약 6.1% 감소했다. 매년 감소하는 추세지만 세계보건기구(WHO)의 권고기준(1일 2000mg 이내)과 비교하면 여전히 1.5배 높다.

구체적으로 보면 배달·포장음식으로 섭취하는 양이 255mg으로, 2018년 166mg보다 뚜렷하게 늘었다. 배달·포장음식 중에는 닭튀김, 떡볶이 등을 통한 섭취가 높고, 간편조리음식에서는 라면이 압도적이다. 1인 가구는 배달·포장과 간편조리 모두에서 섭취가 늘고 있다.

국민이 가공식품을 통해 섭취하는 당류의 하루 섭취량은 2022년 34.6g(1일 총 열량의 7.6%)으로, 5년간 비슷한 추세를 유지하고 있다. 가공음식의 당류 주요 공급원은 음료류(32.2%), 과자류·빵류·떡류(15.7%), 당류(11.1%) 순이었다.

평균 섭취량은 WHO 권고기준(1일 총 열량의 10% 이내, 2000kcal 기준 50g)보다 낮은 수준이지만, 어린이와 10~20대의 경우 어린이(6~11세) 9.7%, 청소년(12~18세) 10.3%, 청년(19~29세) 9.5%로, 권고기준을 초과하거나 근접하는 것으로 나타났다. 특히 이 연령대 여성은 모두 10%를 넘겼는데, 6~11세 여자 어린이는 케이크 등 빵류, 12~18세 여자 청소년은 과일·채소류 음료를 통한 섭취가 높았다.

지나친 나트륨은 고혈압을 유발하며 여러 만성질환의 위험 요인이다. 당류, 특히 가공식품으로 섭취하는 당류는 비만, 고혈압, 당뇨병, 대사증후군 발생 비율을 높인다. 짠 음식과 단 음식은 심뇌혈관 질환에도 좋지 않다.

달고 짠 자극적인 음식은 젊은 당뇨병과 고혈압 환자가 증가하는 주요 원인으로 지목된다. 건강보험심사평가원에 따르면 20~30대 당뇨병과 고혈압 환자는 2022년 기준 각각 17만 4485명, 25만 8332명으로, 2018년과 비교해 각각 24.9%, 21.2% 급증했다.

우리나라는 가공식품에 열량과 나트륨, 당류 등 만성질환과 관련해 주의해야 할 9대 영양소를 의무적으로 표시해야 한다.

■건강하게 적당히 먹는 법은

나트륨을 줄이려면 음식을 만들거나 먹을 때 양념과 국물은 줄이는 게 좋다. 양념 1큰술(15g)당 나트륨은 짜장소스 484mg, 초고추장 294mg에 달한다. 라면 국물 1컵(200ml)을 덜어내면 나트륨 760mg이 줄어든다.

당류는 음료 대신 물을 마시고 커피나 차는 시럽을 빼면 적게 섭취할 수 있다. 간식으로 과자 1봉지(50g), 아이스크림 1스쿱(100g)보다 사과 3조각(100g), 귤 1개 반(100g)을 먹으면 당류는 8g이나 감소한다.

식품의 영양성분 표시를 확인하는 습관도 도움이 된다. 식약처에 따르면 영양성분 표시를 보는 사람은 그렇지 않은 사람보다 가공식품을 통한 나트륨을 187mg, 당류를 3.3g 적게 섭취했다.

우리나라는 가공식품에 열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨 등 9가지 영양성분을 함량과 1일 섭취 기준치 대비 비율로 표시해야 한다. 라면 봉지에 인쇄된 ‘나트륨 1790mg, 90%’는 라면 한 개를 먹으면 1790mg, 1일 기준치의 90% 나트륨을 섭취한다는 의미다. 탄산음료 190ml 캔의 ‘당류 20g, 20%’는 한 캔에 당류가 20g, 하루 기준치의 20%가 들었다는 뜻이다.

단, 영양성분 표시에서 당류는 식약처가 분석한 ‘가공식품을 통한 당류’, 즉 원재료성 식품이나 흰우유, 과일 등의 천연당을 제외한 당류가 아니라 첨가당과 천연당을 합산한 총 당류의 수치다. 위 탄산음료 당류 표시의 20% 또한 총 당류의 기준치(총 열량 2000kcal 기준 20%, 100g) 대비 비율이다. 탄산음료는 100% 첨가당이기 때문에 이를 첨가당 기준치(총 열량의 10%, 50g) 대비 비율로 환산하면 40%로 배가 된다. 반면 멸균 흰우유(190mL)의 경우 당류 표시가 ‘9g, 9%’라고 해도 첨가당 비율은 0%로 낮아지는 셈이다.

무설탕과 설탕 무첨가(무가당)도 구분해야 한다. ‘무설탕’은 설탕이 식품 100g 또는 100mL당 0.5g 미만이거나 설탕 대신 스테비아 같은 대체감미료를 넣었을 때 쓸 수 있다. ‘무가당’은 당류를 첨가하지 않은 제품으로, 설탕과 첨가당은 없지만 과당 같은 천연당은 있을 수 있다.

최근의 ‘제로 슈거’ 소주 논란처럼 무설탕, 무가당은 칼로리와 별개다. WHO는 대체 감미료를 체중 조절용으로 먹지 말라는 권고안을 냈다. 대한비만학회도 제로 슈거 제품을 맹신하기보다는 가급적 가당 음료 섭취를 줄이고 단맛에 익숙해지지 않는 것이 좋다고 조언했다.

최혜규 기자 iwill@busan.com