부산일보 DB

개운한 아침을 맞고 활기찬 하루 생활을 시작하려면 숙면이 필요하다. 그러나 청장년 시기에는 걱정과 고민 때문에 잠을 잘 자지 못하고, 노인이 되면 자연스럽게 찾아오는 불면증으로 인해 수면시간이 줄어들어 몸이 힘들어진다.

현대인에게 숙면을 위해 가장 필요한 것이 무엇이라고 생각하느냐는 질문에 가장 많이 나오는 답이 운동이다. 대부분의 사람들은 운동이 수면에 효과적임을 알고 있다.

운동시간 길수록 수면 유도효과 커
강도 세다고 좋은 건 아냐…가볍게

운동은 잠을 빨리 들게 하며, 수면 시간을 늘려주고, 깊은 잠을 자게 한다. 운동은 체내 에너지를 소모하고 조직을 흩뜨려 놓고, 체온을 올리는 효과가 있다. 잠은 에너지를 보충하게 하고 조직을 정비하고 체온을 낮추는 효과가 있다. 운동과 잠의 효과는 정반대이다. 그래서 운동으로 변한 몸의 상태를 바로잡기 위해 잠이 오는 것으로 생각하고 있다. 체온이 상승하면 뇌 속에 체온을 관장하는 시상하부라는 부위에서 체온을 낮추는 방법으로 잠을 유도한다고 한다. 목욕을 하면 잠이 잘 오는 이유도 체온이 올라가기 때문이다.

걱정과 고민 때문에 마음이 불안해지면 불면증이 찾아온다. 운동은 불안증을 줄여 주므로 불면증에 효과가 크다. 우울증 후에 발생하는 불면증에도 운동이 역시 효과적이다.

자기 전에 하는 운동이 숙면을 방해한다는 속설은 정확하지 않다. 운동을 저녁 8시 이후에 할 때, 3분의 2 이상의 사람들은 잠이 오히려 잘 오고, 수면도 깊어졌다고 한다. 운동 후에 잠자기 힘들어졌다는 사람은 10%에 불과했다. 저녁을 운동 시간으로 활용할 수밖에 없는 직장인에게는 희소식이다. 만일 하루 일과에서 시간적인 여유가 있다면 운동 시간을 조금 더 앞당기는 것이 좋다. 운동의 수면 유도 효과는 자기 전 4~8시간 사이에 운동을 할 때가 최고라고 한다. 잠 드는 시간이 12시라면 오후 4시에서 8시 사이에 운동하는 것이 수면에 가장 효과적이다.

1시간 이내의 운동은 수면 유도 효과가 거의 없으며, 2시간 이상이 더 효과적이다. 운동하는 시간이 길수록 수면 유도 효과가 더 크므로 불면증 환자는 지구력 위주의 운동을 하면서 운동 시간을 늘려야 한다. 반면에 운동의 강도가 세다고 수면에 대한 효과가 크지는 않으므로 가벼운 운동이나 약간 힘든 정도의 운동을 한다. 많이 힘든 운동은 수면을 방해한다.

1주일에 4회 정도 운동을 할 때, 젊은 층에서는 12분 정도의 수면 연장 효과가 있지만 60세 이상의 노년층에서는 42분의 수면 연장 효과가 있다. 노년층의 운동이 수면 연장 효과가 젊은 층에 비해 더 크므로 불면증이 있는 어르신들에게 규칙적으로 운동하기를 권한다.

서울재활의학과의원